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水阻劃船器的正確動作

2020-07-02 11:57:18 水博網
醫藥學校導語:

水阻劃船器是根據劃船時,能對人的腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有增強較好的作用,設計出來的一款健身器材,那水阻劃船器的正確動作是怎樣的呢?讓小編為大家簡單的介紹一下吧。

通過對不同健身房器材進行最大運動測試中,劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,并能促進體適能,更能運用全身的肌肉達到塑身的效果,使用劃船器該注意什么呢?“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃漿的劃臂動作,使大約90%的伸肌參與了運動,因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說,實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果,讓脊背在體前屈和體后伸當中得到最大活動范圍,同時有效活動脊柱的各個關節,不但增強了彈性,也增加了韌性。練習“劃船”時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸的動作不要出現停頓。劃行過程中的動作一定要到位,幅度過小,參與運動的肌肉無法充分伸展和收縮,那么水阻劃船器的正確動作是怎樣的呢?

1、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前,一定要進行熱身,身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等,時間在5-10分鐘,讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的準備

1、腳是放在踏板上,用皮帶系緊,保證不會自由移動。要注意不能赤腳,那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄,不過不要過得過緊,那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢

1、開始使用劃船器時,膝蓋像胸部彎曲,上半身向前稍微的傾斜,要抬頭挺胸,不能彎腰駝背的。

2、然后開始用力蹬腿,使腿部伸直,用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直后,身體向后傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜,那樣會容易導致背部肌肉拉傷,傾斜11度左右即可。

3、最后,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體向前移動,回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢,劃船器動作還可分為:入水、拉槳、出水及回槳四個階段。

(1)入水階段

軀干:固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢:手臂放松伸直、肩部放松。

下肢:個人自覺舒適的屈膝角度,約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段

軀干:身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時,和上肢一起完成拉漿動作。

上肢:拉漿初期的時候,手臂的支撐作用是比較重要的,盡管不是主要動力來源,但是越接近出水階段,手才呈現出彎曲和背肌的使用向后,兩者合力是比較重要的。

下肢:腳給腳踏板的用力,是拉漿中最先啟動的,也是最重要的力量來源,所以快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度,是決定每一漿的關鍵。

(3)出水階段

軀干:適度的後仰。

上肢:將握把拉至肋骨下方。

下肢:腿完全伸直。

(4)回槳階段

軀干:向葉扇方向適度前傾。

上肢:肩部放松、手臂逐漸伸直。

下肢:待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態時,腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少于30分鐘

劃船器運動想要收到鍛煉效果,就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鐘。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習,中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低,也可以隨時準備增多強度。

通過小編的介紹,水阻劃船器的正確動作都學會了吧,在使用劃船器鍛煉身體時一定要注意動作,以免受傷,本網健身運動安全小知識庫中還有很多關于劃船器的知識,感興趣的朋友可以繼續關注喲!